Antes y durante de un Maratón

Sabiendo la prueba que se acerca e intentando ayudar en lo que se pueda al resto de compañeros para que sea un día de disfrute para todos, se me ha ocurrido poner algunos consejos sacados de distintos libros de ciclismo y mtb, todos probados por mi y también contando con las opiniones de distintos bikers experimentados en esto de los maratones.
También es un hilo completamente abierto para mejorar cualquiera de los comentarios que hagamos sobre cómo prepararnos para las distintas pruebas con el fin de que todos vayamos aprendiendo de todos y que vayamos compartiendo nuestras experiencias para mejorar la de los demás.
Consejos para un maratón
- Buscar una bebida deportiva que contenga Sodio y Potasio para ayudar a la absorción de líquidos del organismo y así prevenir la deshidratación. También está la opción económica comprando algún agua mineral que tenga niveles altos de estos dos minerales.
- El día previo a la prueba almorzar y cenar pasta (carbohidratos) que nos darán energía para la prueba.
- Aunque pueda costar más o menos trabajo el día de la prueba hay que hacer un buen desayuno que nos de energía evitando alimentos con digestiones pesadas (Podría ser por ejemplo: Plátanos, un buen tazón de cereales, un café y una tostada con mermelada ) intentando hacer el desayuno dos horas antes como mínimo de la hora de salida para tener la digestión hecha con los alimentos absorbidos. Todos estos alimentos nos aportan minerales y vitaminas importantes que nos ayudaran en la prueba, sodio y potasio para la buena absorción de líquidos , magnesio para el correcto funcionamiento de los músculos y prevención de los temidos calambres , etc, etc. También es recomendable beber alguna bebida energética.
- Hay que llegar con tiempo de sobra a la prueba para poder estar medianamente tranquilos y relajados. Tenemos que contar que si normalmente tardamos una hora en prepararnos para una ruta, este día podremos tardar hasta el doble por los nervios de última hora.
- Para los que tengan problemas con los calambres decirles que venden en tiendas deportivas botes de magnesio que hay que tomar una hora antes de la prueba y nos pueden ayudar a prevenir dichos calambres.
- Es muy importante estirar tras las salidas en bici que hagamos para que nuestros músculos se oxigenen de forma correcta para rendir lo mejor posible y no se atrofien dando lugar a los temidos calambres. En esta web tenéis estiramientos específicos para ciclistas pinchando en la opción correspondiente. http://www.estiramientos.es/
- Los tres días anteriores al maratón no realizar actividades físicas salvo el día antes que puede venir bien hacer una salida suave con la burra de 30 a 60 minutos para activarnos para la prueba (cuestión de gustos).
- Para el maratón llevar geles y barritas de alguna marca de garantía que ya hayamos probado antes, e ir alternando unas y otras para que nuestras reservas de energía no bajen durante la prueba. Hay una opción más económica que los geles e incluso más efectiva de venta en farmacias(GLUCO-SPORT, glucosa pura para deportistas)
- Beber antes de sentir Sed y comer antes de sentir Hambre.
- Intentar estar tranquilo por todos los medios en la línea de salida y durante la prueba.
- La semana previa a la prueba es muy importante que nos hidratemos lo mejor posible.
- Y LO MAS IMPORTANTE. DISFRUTAR¡¡¡¡

También para el que se tome mas en "serio" la alimentación, esta dieta para la semana antes no esta nada mal y te aporta bastante energía.

DIETA ESCANDINAVA DE RECARGA DE CARBOHIDRATOS

La dieta escandinava previa a una competición consiste en agotar las reservas de glucógeno muscular con ejercicio intenso y una alimentación proteica con escaso aporte de hidratos de carbono durante varios días. Si tuviésemos una prueba competitiva un domingo, el lunes, martes, miércoles deberíamos “machacarnos” con intensidad y volumen ingiriendo pocos alimentos ricos en carbohidratos y primando los alimentos proteicos.
A partir del jueves hasta el sábado, deberíamos bajar la intensidad y el volumen de los entrenamientos, y comenzar a ingerir mayor cantidad de hidratos de carbono para así favorecer la recarga de glucógeno muscular agotado los días previos, y favorecer la aparición del “subidón” que tal acción nos otorgará orgánica y muscularmente.
Durante los 3 días previos a la competición, debemos realizar entrenamientos suaves, hidratándonos bien y siempre comiendo alimentos ricos en hidratos, incluso durante el ejercicio físico(esto tres días me saltaría el ejercicio)
En resumen, es una dieta ampliamente utilizada por atletas de resistencia, que hace que nuestro organismo llegue a tope a la cita competitiva, tanto muscular, orgánica como mentalmente.

AMEN

Beber cada 15 minutos 200ml de la bebida que llevemos.
Cada hora un gel, o una barrita.


Con los geles tener precaucion si contienen cafeina, por el temido efecto rebote.
una maraton de 5 horas:
15' 150ml bebida
30' 150ml bebida
45' 150ml bebida
60' gel 150ml bebida
cada 15' 150ml bebida
2 horas barrita, y así sucesivamente

La Dieta escandinava está bien, pero yo prefiero la DIETA DEL CUCURUCHO. Es más divertida.

Salas escribió:La Dieta escandinava está bien, pero yo prefiero la DIETA DEL CUCURUCHO. Es más divertida.

Y yo...es la mejor forma de entrenar

Muchas gracias por tan magníficos consejos. Intentaremos seguirlos fielmente.
Un saludo.

reponer el liquido perdido antes de las dos horas despues de la maraton. mejor bebidas con electrolitos.
pesarse antes y despues de la maraton.

cannondale69 escribió: mejor bebidas con electrolitos.

Yo en la mili, me tomaba el té con electrolitos
Durante la preparación, tomaba los electrolitos de este aparato:


Y si te coge fuera de casa, no hay problemas; lo tenemos para el encendedor del coche

te esta haciendo falta coger la bici...

existe un metodo muy probado en deportistas d ealto novel, llamado hiper-compensacion, asi a groso modo consiste que cuando entrenamos nuestro cuerpo baja del 100% al 80 70%, mientras mas entrenamos conseguimos que nuestro cuerpo se desgante mas y recupere antes, pudiendo llegar en torno al 50% o 60 %, la hipercompensacion, consiste dependiendo del dia que tengamos la prueba,( sin unas o varias, sistema de clasificaciones y demas)jacer el calculo en torno a los 6 dias, llegar a desgastar al cuerpo por debajo dle 40%, con series de fuerza maxima, resistencia ,esfuerzo, atc,durante 3 o 2 dias, dependiendo de lo entrenados que estemos,recuperar 2 dias, luego uno con una sola serie del 1/4 de la peueba que hagamos, en mi caso remo son 2000 m. la hacemos de 500m a tope, dia siguiente intervalico, dormir bien y la peuba el ultimo dia.

con esto conseguimos que nuestro cuerpo recupere en torno al 105 o 110% durante unos 2 dias, y a partir del tercero bajara nuestro rendimiento sobre el 90%( perderemos entrenbamiento por fatiga) dependiendo d elo entranados que estemos podrmos hacerlo mas o menos fuerte.

en mi caso en series programadas en tiera, que son sobre noviembre, hay una mejora e torno a los 4 segundos, para emo es bastante.

no pudo decirmos como aplicar este entreno a remo, deberia d ehacerlo un entrenador o un buen fisio, o toya alguno hehco para esta practica

Juan Pablo,que pasa hombre? Que andas perdio (como yo)

De lo que escribes es bastante utilizado en deportistas de élite y de andar por casa.
Basicamente se trata de vaciar los depositos de glucogeno lo máximo posibe con ejercicio intenso respetando los dias y cargas para volver a llenarlos al máximo dandote un subidon de energia y teniendo los depositos a tope para rendir al máximo posible.
Lo que pasa es que si eres un deportista entrenado si tienes unos depositos considerables y se nota la descarga-carga,pero en globeros como nosotros es mas dificil de notar.Esta la carga de CH,la supercarga de CH y la Hipercompesación(Hiper Carga de CH) como le lllamas.A ti normal que te funcione que eres deportista profesional. Saludos y Gracias por el aporte